年節飲食多注意 萬事如意無負擔

 

每逢佳節胖三斤，一年一度的春節已經要到來了，除了除夕和家人團聚圍爐的年夜飯外，接下來還有好幾天的春節假期，吃吃喝喝在所難免，今年你打算胖多少呢? 今天教大家六招，在歡樂過年放鬆之餘，還是可以過個輕鬆無負擔的好年！

 

第1招 「均衡最重要」

吃得多、吃得飽不等於吃得好，想要吃得均衡健康，過年期間準備食材6大類食物要先做好比例上的分配！飲食黃金比例221，是將六大類食物中最主要的三類食物「全穀雜糧類」、「蔬菜類」、「豆魚蛋肉類」，從體積的角度來看，每餐準備的全榖雜糧類、蔬菜類、奶蛋豆魚肉類建議可以1碗公、1碗公、半碗，以體積比2：2：1作為飲食準備的依據。

 

第2招、「進食有順序」

過年聚餐團聚難免大魚大肉，一餐下來容易導致攝取過量。其實只要「改變進食順序」，把握份量就能放心品嘗美食！進食順序掌握 先吃蔬菜類，再吃豆魚肉蛋類，最後才吃全穀根莖類。蔬菜類食物高纖低熱量，先吃青菜再吃肉、飯的順序可以提高膳食纖維攝取量，增加飽足感也能減少熱量攝取。

 

第3招、「多原態，少加工」

　　飲食建議選擇使用多種不同的新鮮食材，均衡攝取多元營養素，且直接食用原態的6大類食物能保留更完整豐富的營養。加工後的食品雖然口感、香味或色澤更吸引人，內含的各種食品添加物(例如磷酸鹽)會增加腎臟負荷，慢性腎臟病的患者更需注意！過年必備的香腸、臘肉或是火鍋料中Ｑ彈的各式丸餃類以及醃製蔬菜（如榨菜、酸菜、福菜）等都是加工過後的食品，建議這些食品淺嚐即止。

 

第4招、「少鈉少醬料少勾芡」

　　 各式鍋類等料理隱藏著高油、高鹽、高普林的陷阱，根據衛生福利部建議：健康的人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（即6公克鹽），喝一碗火鍋湯(250c.c)可能一次就攝取了1公克的鈉，尤其有高血壓的民眾，吃火鍋時除了少沾醬也應避免喝湯；若是有痛風的民眾，更該避免容易使尿酸增加的高普林食物，例如紅肉、內臟、海鮮、貝類、香菇、酒精等食物，若是痛風急性發作期間更不宜吃火鍋。另外，許多有高血脂問題的民眾，有許多都是火鍋的忠實粉絲，建議過年期間還是淺嘗即止。

 

第5招、少喝「酒精、飲料」

　　酒精暗藏熱量危機，酒類飲品又有「液體麵包」的稱號，除了其原料與麵包主成分小麥相似外，也與其熱量驚人有關。1克酒精含7大卡的熱量，舉一罐4.5%的啤酒(330c.c)來講，其熱量約等於吃下半碗飯的熱量，應限量飲用。另外也應避免空腹飲酒，酒精會直接刺激胃粘膜，破壞胃腸各種消化酶的分泌，減緩胃腸蠕動，易引起噁心嘔吐，腹痛等症狀。而市售飲料往往容易含糖量報表，例如汽水(330c.c.)或是市售果汁(450c.c)就容易超過200大卡的熱量，約需要跑步半小時來消耗，而一杯700c.c的珍奶熱量更可以高達500大卡以上。因此建議民眾以白開水、無糖飲品等取代含糖飲料。

 

第6招、「點心零嘴 聰明選」

　　過年期間家人親友團聚賞不了應景的點心零嘴。只要聰明採購、聰明吃，年節零食點心一樣可以開心享用。

(1) 建議購買前或食用前，可以先查閱食物的成份及營養標示，選擇成份較單純、營養價值較高的點心。另外，吃之前可以估算一下可食用的份量，整包的零食也建議一起分食享用或是分次食用，避免攝取過量。

(2) 點心零嘴的選擇上以小包裝為佳，可避免一次吃太多或食物過期變質的困擾，或是買大包裝後，自己回家加工分裝，每次取適量食用。